Éveil Nutrition

 7 clés pour manger en pleine conscience 

Cette pratique a le vent en poupe de nos jours et c’est tant mieux, car les bénéfices récoltés sont multiples.

Cet article a pour but de vous aider à identifier certains de vos comportements alimentaires, à entamer une réflexion sur ce qui se passe en vous lorsque ces comportements surviennent et à définir s’ils vous servent de manière positive ou non. La décision de consciemment changer l’un ou l’autre aspect vous appartient ensuite…cet article contient quelques conseils pour vous aider dans cette démarche.

→ Repérez dans la liste de questions qui suit celles qui s’appliquent à vous (vous pouvez les classer en « de temps en temps ; très souvent ; tout le temps ») :

• Grignotez-vous tout au long de la journée de manière machinale ?
• Vous servez-vous d’aliments simplement parce qu’ils sont « sous vos yeux » ?
• Mangez-vous alors que la sensation de faim physique n’est pas présente ?
• Vos repas sont-ils pris en même temps que vous réalisez d’autres tâches (comme consulter vos emails, envoyer un sms, conduire, regarder la télévision, écrire…) ?
• A table, êtes-vous celui ou celle qui termine son assiette en premier ?
• Terminez-vous votre repas avec la sensation d’avoir trop mangé, le ventre tendu et douloureux ? Si oui, vous sentez-vous ensuite coupable ? Vous blâmez-vous pour cela ?
• Mangez-vous de manière émotionnelle (lors de stress, inconfort, énervement, ennui…) car cela vous aide à « faire passer » ce moment pénible ?
• A l’inverse, utilisez-vous la nourriture pour vous récompenser ?

 

Le simple fait de repérer si ces situations vous concernent constitue le premier pas vers une alimentation en pleine conscience. En effet, sans observation de vous-même, de vos pensées et actes et sans reconnaissance de ce qui se passe, il est tout simplement impossible de vouloir modifier quoique ce soit.

Vous aurez sans doute remarqué qu’aucune question ne fait référence aux aliments en eux-mêmes. Ici on ne se préoccupe pas du « QUOI » mais on s’intéresse davantage au « COMMENT », au « QUAND » et au « POURQUOI » mange-t-on. De nombreuses personnes mangent selon un mode « en pilote automatique », entraînant une consommation excessive de nourriture. Imaginez la scène où vous donner de l’eau à votre plante verte : en mode autopilote vous versez le contenu de l’arrosoir de manière distraite, sans regarder ce qui se passe. Le résultat ? Il y a de l’eau à côté du pot et votre plante ainsi que la terre dans laquelle elle repose sont complètement noyées.

Avec la pleine conscience, vous êtes à 100% présent à ce que vous faites dans l’instant, c’est-à-dire que vous versez l’eau dans le pot lentement, consciencieusement afin de ne pas renverser d’eau sur le sol ou la table et vous vous arrêtez au moment où la plante a reçu la quantité dont elle a besoin, ni plus, ni moins. Manger en pleine conscience c’est cela, vous mangez avec votre esprit et votre être tout entier, en étant attentif à tout ce qui se passe sur le moment et avec la ferme intention de rester dans cette présence de l’instant du repas…minutes par minutes… Cela vous offre la possibilité de vous libérer du mode « autopilote » et par extension, de schémas de réaction-répétition habituels.

Concrètement, en quoi cela peut-il m’aider me direz-vous ?

Comme avec l’exemple de la plante précédent, cela permet de ne plus se suralimenter, de ne plus dépasser les besoins du corps, de ne plus le charger inutilement ce qui fatalement le force à stocker. A long terme, vous n’avez plus besoin de réfléchir mentalement à vos repas, de contrôler ce que vous mangez ni combien…

Cela permet de se réaligner à son horloge corporelle naturelle et d’écouter les besoins et messages du corps trop souvent ignorés. Votre poids va se stabiliser tout seul à son niveau santé et ce, en toute tranquillité.

Cela permet de porter son attention aux ressentis et pensées générés pendant que l’on mange. En pratiquant cette attention bienveillante, on apprend à se connaitre, à reconnaitre la vrai nature de nos motivations à manger, et aussi la vraie nature de nos choix en termes d’aliments.

Envie d’essayer ? Voici quelques conseils pour démarrer :

Réduisez au maximum les distractions

Créez un environnement avec le moins de stimulations visuelles et auditives possible : éteignez la TV ou la radio, posez votre téléphone loin de vous, enlevez de la table journaux, paperasse, courriers etc. Prenez quelques secondes pour admirer votre repas avant d’y toucher. Regarder chaque aliment et dites-vous consciemment que ce repas est un moment de détente et que vous allez prendre plaisir à savourer chaque bouchée. Si vous faites un « snack », procédez de même en prenant le temps de vous ancrer dans ce moment de pause. Rappelez-vous toutes les fois où vous avez « liquidé » une plaque de chocolat pendant que vous étiez à l’ordinateur…sans vous en apercevoir DU TOUT…Il est temps de dire « bye-bye » à cette triste habitude.

Ne faites que manger

Portez votre attention sur votre assiette, les bouchées que vous préparez, la sensation que cela procure quand vous mettez les aliments dans la bouche, les senteurs, les goûts, les textures. Mâchez lentement en observant ce qui se passe en vous lorsque vous avalez. En vous concentrant sur ces aspects, vous profiterez pleinement des aliments et de ce moment. Observez-vous, n’est-ce pas agréable ?

Laissez-vous guider par votre corps

Votre faim physique devrait être l’unique raison pour laquelle vous vous mettez à manger. Oubliez l’heure qu’il est, oubliez ces aliments disposés devant vous ou à portée de main. Focalisez votre attention sur votre ventre et ressentez l’état de votre estomac. Y a-t-il un creux ? Fait-il du bruit, des gargouillements ? Dans ce cas c’est OK, mettez-vous à table. Pendant que vous mangez en pleine conscience, ressentez l’estomac se remplir au fur et à mesure et demandez-vous : ai-je assez mangé?

La faim et la satiété peuvent être dépassées par moment, pour la faim cela arrive lorsque l’on ressent ce creux mais qu’il n’est pas possible de s’arrêter pour manger. On finit alors par littéralement « crever de faim » et le risque est de se jeter sur n’importe quelle nourriture que l’on trouve. A l’inverse, la satiété dépassée survient lorsque l’on a été au-delà de la sensation d’avoir assez mangé. On se sent mal, somnolent après avoir mangé. Vous pouvez vous amuser en notant les différents scénarios que vous expérimentez, ainsi il vous sera plus facile avec l’habitude de repérer le moment idéal pour vous mettre à manger et celui pour arrêter de manger.

Ralentissez

Prenez votre temps de manger, de savourer. Ne vous hâtez pas, ne faites pas comme si ce moment doit se terminer au plus vite car une autre tâche plus importante vous attends… Prenez quelques inspirations entre les bouchées et terminez d’avaler tout ce qui est en bouche avant d’y introduire à nouveau de la nourriture. Le temps nécessaire à votre cerveau pour recevoir l’information de votre estomac comme quoi « on a assez mangé », prend entre quinze et vingt minutes. En avalant à toute vitesse vous ne les laissez pas faire leur travail, travail qui en passant, est conçu pour vous permettre de maintenir l’équilibre dans votre corps et votre poids. Ce n’est pas pour vous embêter 🙂

Une citation que j’adore dit ceci : « Si tu n’as pas 15 minutes, tu n’as pas de vie… ». C’est un excellent rappel à garder au coin de sa tête lorsque l’on commence à aligner les actions quotidiennes, qu’on se sent débordé, qu’on a l’impression de « ne pas avoir le temps ». En réalité, le temps se prend…

Les portions

Servez-vous des portions qui selon votre intuition (et non votre gourmandise) permettront de vous rassasier. Cela sera peut-être un peu expérimental au départ, mais avec l’habitude et la pratique de la pleine conscience en mangeant, vous serez de plus en plus précis. N’oubliez jamais que la référence de base n’est pas ce que « vous pensez » être une quantité raisonnable, mais bien ce que vous demande votre corps. Ses besoins sont calibrés à la perfection et il vous les communique en permanence…alors apprenez à l’écouter. Si d’aventure il s’avère que votre portion est trop grande, n’ayez aucun scrupule à conserver les restes pour plus tard. L’éducation nous a inculqué qu’il faut finir son assiette sous prétexte que d’autres n’ont rien à manger…Il n’y a rien de plus irrespectueux en fait : ingurgiter des calories dont on n’a pas besoin ne changera rien au problème de famine dans le monde ET si vous n’êtes pas en harmonie, en équilibre avec vous-même, il sera bien difficile d’apporter votre contribution saine à cette planète. Donc oubliez ces injonctions qui ne servent pas votre mieux-être.

Identifiez les déclencheurs de grignotage

Comme dit plus haut, il est impossible de changer un comportement nuisible pour soi si on n’en a pas d’abord conscience. Si vous constatez que vous allez manger sans avoir faim, faites un temps d’arrêt et examinez les pensées présentes dans votre tête à cet instant. Faites la liste et faites de même pour les émotions sous-jacentes. Êtes-vous stressé(e), nerveux(se), triste, ennuyé(e), joyeux(se) ? Y-a-t-il quelque chose (autre que manger) que vous puissiez faire immédiatement pour vous occuper de ces pensées, ressentis ? En vérité, il y a toujours une réponse à donner car manger ne sera qu’un palliatif, un pansement, un moyen de consolation et/ou d’évitement de la situation qui « dérange ». Commencez par reconnaître ce qui est : vous pouvez vous parler dans votre tête et dire par exemple : « chère frustration, je te vois, je sais que tu es là en raison de….(complétez la phrase avec la raison qui vous concerne sur le moment). Je remarque que cela me donne envie de manger ». Si vous faites cela sans rien faire d’autre, et en finissant malgré tout par manger l’aliment que vous vouliez, c’est déjà très bien ! Votre prise de conscience et votre attention à ce qui se passe en vous est le gros du travail. Plus vous le répéterez, plus vous pourrez passer à l’étape suivante : répondre par un autre biais que la nourriture à votre besoin.

Faites des choix santé

Choisissez vos aliments non pas en fonction de vos croyances sur leur influence positive ou négative sur votre poids, mais en fonction de cette question : est-ce bon pour ma santé ? Inutile de lister ici ce qui est bon ou mauvais pour la santé… vous savez déjà ! Mangez de tout en respectant vos valeurs et goûts et efforcez-vous d’acheter un maximum d’aliments qui seront bénéfiques pour vous. Faites ces choix en conscience, à savoir que si vous mettez dans le panier un article que vous savez pertinemment ne pas être idéal, c’est tout à fait ok, vous avez vos raisons et il n’est pas nécessaire de vous culpabiliser pour cela. Vous le prenez, alors régalez-vous avec. Votre corps est généreux, il sait s’adapter aux écarts n’est-ce pas ? Veillez simplement à ne pas abuser de son dévouement envers vous 🙂

Ces quelques conseils sont là pour vous inspirer et vous donner envie d’essayer. Identifiez la ou les stratégies qui vous tentent le plus et testez ! Ne vous forcez pas à vouloir tout implémenter en une fois. Appliquez déjà une chose sur un moment d’une journée. Puis répétez, répétez, répétez ! Si vous avez classé les questions du haut de l’article en « de temps en temps ; très souvent ; tout le temps », il peut être judicieux de commencer par ce que vous faites « très souvent », ainsi vous aurez assez d’occasion pour vous observer et procéder à des changements. Une fois rôdé, vous pouvez vous attaquer à la catégorie « très souvent » car en ayant pris l’habitude déjà, ce sera alors un plaisir car vous aurez déjà mesuré les succès précédents, donc vous serez motivé. Ne commencez pas directement avec la catégorie « très souvent » car c’est probablement là qu’il y a le plus à travailler et en débutant vous risquez de vous juger durement face à la difficulté rencontrée et la fréquence de ce que vous qualifierez de « non réussite » (au passage, rien n’est jamais échec, c’est juste de l’expérience cumulée hein ?! ;-). Finissez par travailler la catégorie « de temps en temps » car ce n’est pas là que le bât blesse le plus, n’est-ce pas ? Donc gardez-la comme « cerise sur le gâteau ».

Une fois que vous y aurez pris goût, étendez à davantage de moments quotidiens, à d’autres domaines de votre vie. Soyez créatifs avec vous-même, amusez-vous et prenez-y plaisir ! La persévérance sans joie se nomme acharnement et l’acharnement détruit…Pas la peine de remplacer une bataille par une autre, restez relax !

Donc, pour terminer, vos essais sembleront peut-être étranges au départ, voire peu naturels. Ceci est absolument normal et justement un excellent signe que vous commencez à être présent à ce qui se passe en vous. Avec le temps vous vous surprendrez peut-être à constater qu’il vous est difficile de vivre autrement…

Auteur : Aurélie Cuttat

 

« Éveillez-vous à votre potentiel de transformation, nourrissez-vous en âme et conscience, créez votre nouvelle réalité et rayonnez l’être que vous êtes vraiment ! »

 

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