7 clés pour manger en pleine conscience et apprendre à écouter son corps

La pleine conscience a le vent en poupe de nos jours et c’est tant mieux, car les bénéfices récoltés sont multiples.
Ce document a pour but de vous aider à identifier certains de vos comportements alimentaires, à entamer une réflexion sur ce qui se passe en vous lorsque ces comportements surviennent, et à définir s’ils vous servent de manière positive ou non. La décision de consciemment changer l’un ou l’autre aspect vous appartient ensuite. Vous y trouverez certains conseils pour vous aider à mieux écouter votre corps en pratiquant la pleine conscience.

Démarrez en repérant dans la liste de questions qui suit, celles qui s’appliquent à vous.

Vous pouvez les classer en « jamais ; de temps en temps ; très souvent ; tout le temps » :

• Vous trouvez-vous en surpoids ou n’aimez pas votre corps et avez fait des régimes dans votre vie ?
• Grignotez-vous tout au long de la journée de manière machinale ?
• Vous servez-vous d’aliments simplement parce qu’ils sont « sous vos yeux » ?
• Mangez-vous alors que la sensation de faim physique n’est pas présente mais uniquement par envie ?
• Vos repas sont-ils pris en même temps que vous réalisez d’autres tâches (comme consulter vos emails, envoyer un sms, conduire, regarder la télévision, écrire…) ?
• A table, êtes-vous celui ou celle qui termine son assiette en premier ?
• Terminez-vous votre repas avec la sensation d’avoir trop mangé, le ventre tendu et douloureux ? Si oui, vous sentez-vous ensuite coupable ? Vous blâmez-vous pour cela en décrétant que la prochaine fois « on sert la vis » ?
• Mangez-vous de manière émotionnelle (lors de stress, inconfort, énervement, ennui…) car cela vous aide à « faire passer » ce moment pénible ?
• Vous arrive-t-il de manger de manière compulsive sans réussir à vous arrêter?
• Utilisez-vous la nourriture pour vous récompenser ou vous punir?

Vous aurez sans doute remarqué qu’aucune question ne fait référence aux aliments en eux-mêmes. Ici on ne se préoccupe pas tant du « QUOI », mais on s’intéresse davantage au « COMMENT », au « QUAND » et au « POURQUOI » mange-t-on.

De nombreuses personnes mangent selon un mode «pilote automatique», entraînant une consommation excessive de nourriture. Imaginez la scène où vous donner de l’eau à votre plante verte : en mode pilote automatique vous versez le contenu de l’arrosoir de manière distraite, sans regarder ce qui se passe. Le résultat ? Il y a de l’eau à côté du pot et votre plante ainsi que la terre dans laquelle elle repose sont complètement noyées.

Avec la pleine conscience, vous êtes à 100% présent à ce que vous faites dans l’instant, c’est-à-dire que vous versez l’eau dans le pot lentement, consciencieusement afin de ne pas la renverser sur le sol ou la table, et vous vous arrêtez au moment où la plante a reçu la quantité dont elle a besoin, ni plus, ni moins. Manger en pleine conscience c’est cela, vous mangez avec votre être tout entier, en étant attentif aux sensations du moment, bien ancré dans votre corps et avec l’intention de rester dans cette présence …minutes après minutes… Cela vous offre la possibilité de vous libérer du mode « pilote automatique » et par extension, de schémas de réaction-répétition habituels délétères.

Concrètement, qu’est-ce que cela va vous apporter ?

Comme avec l’exemple de la plante précédent, cela permet de ne plus se suralimenter, de ne plus dépasser les besoins du corps, de ne plus le charger inutilement ce qui fatalement le force à stocker. A long terme, vous n’avez plus besoin de réfléchir mentalement à vos repas, de contrôler ce que vous mangez ni combien…

Cela permet de se réaligner à sa boussole corporelle innée et d’écouter les besoins et messages du corps trop souvent ignorés. Votre poids va se stabiliser tout seul à son niveau santé et ce, en toute tranquillité.

Vous développez la capacité de porter votre attention aux ressentis et pensées générés pendant que vous mangez. En pratiquant cette attention bienveillante, on apprend à se connaitre, à reconnaitre ses sensations corporelles (faim, satiété, envies, trop plein), à identifier la vrai nature de nos motivations à manger, et aussi la vraie nature de nos choix en termes d’alimentation.

Le besoin vital de manger provient du corps et non de la tête, or le corps est souvent mis de côté au profit du mental qui pense mieux savoir gérer les prises alimentaires. Ceci est une fausse croyance véhiculée par les vendeurs de régimes qui n’ont rien compris à la biologie humaine et qui profitent de se faire de l’argent sur le dos de votre santé.

Si votre poids a fait le yoyo dans votre vie, c’est très certainement à cause du contrôle mental que vous avez imposé à votre corps, à un excès de stress dans votre vie. Cela peut également provenir de déséquilibres hormonaux, maladies et prises de médicaments (ces 3 notions ne sont pas traitées dans ce document). Pas si étonnant alors que vos privations temporaires n’aient pas portés leurs fruits sur le long terme. Le bons sens veut que si on applique une recette n’apportant pas les résultats escomptés au long court, alors on la change, on arrête de persévérer dans un schéma perdant. Se débarrasser d’habitudes bien ancrées n’est pas chose facile, pourtant cela est possible en s’ouvrant à une nouvelle manière de procéder.

Voici 7 clés pour démarrer le processus :

« Quand manger? » :

1. Laissez-vous guider par votre corps
Votre faim physique devrait être l’unique raison pour laquelle vous vous mettez à manger. Oubliez l’heure qu’il est, oubliez ces aliments disposés devant vous ou à portée de main. Focalisez votre attention sur votre ventre et ressentez l’état de votre estomac. Y a-t-il un creux ? Fait-il du bruit, des gargouillements ? Dans ce cas c’est OK, mettez-vous à table car il s’agit des signes de faim physique. Pendant que vous mangez en pleine conscience, ressentez l’estomac se remplir au fur et à mesure et demandez-vous de temps en temps : ai-je assez mangé?
La satiété se manifeste par une sensation agréable de plénitude et un désintérêt pour les aliments contenus dans l’assiette. Il est alors temps de cesser la prise alimentaire.

Il arrive par moment que ni la faim, ni la satiété ne soient respectées. Pour la faim cela arrive lorsque l’on ressent ce creux mais qu’il n’est pas possible de faire une pause pour manger. Si la situation dure trop longtemps, on finit alors par littéralement « crever de faim » avec le risque de se jeter sur n’importe quelle nourriture à disposition dès que possible.

A l’inverse, la satiété dépassée survient lorsqu’on a été au-delà de la sensation d’avoir assez mangé. On se sent mal, le ventre prêt à éclater et somnolent après avoir mangé.

Vous pouvez vous amuser en notant les différents scénarios que vous expérimentez, ainsi il vous sera plus facile avec l’habitude de repérer le moment idéal pour vous mettre à manger et celui pour arrêter de manger.
Pour avoir un repère chronologique, le corps utilise généralement les aliments du repas sur une période allant de 3-5h (selon votre activité physique et la portion). Ainsi, il est normal d’avoir faim plusieurs fois par jour et de faire 3 repas principaux. Selon l’activité de la journée, la faim peut survenir entre deux repas, alors il est judicieux de faire une petite collation.

« Comment manger? » :

2. Réduisez au maximum les distractions
Créez un environnement avec le moins de stimulations visuelles et auditives possible : éteignez la TV ou la radio, posez votre téléphone loin de vous, enlevez de la table journaux, paperasse, courriers etc. Prenez quelques secondes pour admirer votre repas avant d’y toucher. Regarder chaque aliment et dites-vous consciemment que ce repas est un moment de détente et que vous allez prendre plaisir à savourer chaque bouchée. Si vous faites une collation, procédez de même en prenant le temps de vous ancrer dans ce moment de pause. Rappelez- vous toutes les fois où vous avez « liquidé » une plaque de chocolat pendant que vous étiez devant un écran…sans vous en apercevoir DU TOUT…Il est temps de dire « bye-bye »à cette triste habitude!

3. Ne faites que manger
Portez votre attention sur votre assiette, les bouchées que vous préparez, la sensation que cela procure quand vous mettez les aliments dans la bouche, les senteurs, les goûts, les textures. Mâchez lentement en observant ce qui se passe en vous lorsque vous avalez. En vous concentrant sur ces aspects, vous profiterez pleinement des aliments et de ce moment. Observez-vous, n’est-ce pas agréable ?
La conséquence positive de cette façon de procéder est qu’à long terme vous observerez que l’envie de manger va passer plus rapidement qu’à votre habitude. Vos sens étants comblés, il y aura de moins en moins l’appel de manger beaucoup pour atteindre cette satisfaction.

4. Ralentissez
Prenez le temps de manger, de savourer et prenez des petites bouchées. Ne vous hâtez pas, ne faites pas comme si ce moment doit se terminer au plus vite car une autre tâche plus importante vous attends… Prenez quelques inspirations entre les bouchées et terminez d’avaler tout ce qui est en bouche avant d’y introduire à nouveau de la nourriture. Pour vous aider, vous pouvez poser les couverts sur la table entre deux bouchées. Il est important de préciser que votre repas doit se dérouler assis, autrement il s’agit de grignotage.

Le temps nécessaire à votre cerveau pour recevoir l’information de votre estomac comme quoi « vous avez assez mangé », prend entre quinze et vingt minutes. En avalant à toute vitesse vous ne les laissez pas faire leur travail, travail qui en passant, est conçu pour vous permettre de maintenir l’équilibre dans votre corps et notamment votre poids.

Une citation sur laquelle il peut être intéressant de méditer dit ceci : « Si vous n’avez pas 15 minutes pour vous nourrir, vous n’avez pas de vie… ». C’est un excellent rappel à garder dans le coin de sa tête lorsque l’on commence à aligner les actions quotidiennes, qu’on se sent débordé, qu’on a l’impression de « ne pas avoir le temps ». En réalité, le temps se prend…

5. Les portions
Servez-vous des portions qui selon votre intuition (et non votre gourmandise) permettront de vous rassasier. Cela sera peut-être un peu expérimental au départ, mais avec l’habitude et la pratique de la pleine conscience en mangeant, vous serez de plus en plus précis. N’oubliez jamais que la référence de base n’est pas ce que « vous pensez » être une quantité raisonnable, mais bien ce que vous demande votre corps. Ses besoins sont calibrés à la perfection et il vous les communique en permanence…alors apprenez à l’écouter.

Si d’aventure il s’avère que votre portion est trop grande, n’ayez aucun scrupule à conserver les restes pour plus tard. L’éducation nous a inculqué qu’il faut finir son assiette sous prétexte que d’autres n’ont rien à manger…Il n’y a en fait rien de plus irrespectueux : ingurgiter des calories dont on n’a pas besoin ne changera rien au problème de famine dans le monde, ET si vous n’êtes pas en harmonie, en équilibre avec vous-même, il sera bien difficile d’apporter votre contribution bénéfique à cette planète. Donc oubliez ces injonctions qui ne servent pas votre mieux-être.

« Pourquoi manger? »

6. Identifiez les déclencheurs de grignotage ou compulsions
Comme dit plus haut, il est impossible de changer un comportement nuisible pour soi si on n’en a pas d’abord conscience. Si vous constatez que vous allez manger sans avoir faim, faites un temps d’arrêt et examinez les pensées présentes dans votre tête à cet instant. Faites-en la liste et faites de même pour les émotions sous-jacentes. Êtes-vous stressé(e), nerveux(se), frustré(e), triste, ennuyé(e), joyeux(se)?
Comment se fait-il que vous répondiez à ces émotion par une prise alimentaire? Est-ce la manière juste de s’auto-accompagner dans un tel vécu? Pouvez-vous entrevoir une autre façon de réguler vos montées émotionnelles?
Ces questions sont primordiales car souvent à l’origine de comportements alimentaires tels que les grignotages, compulsions, etc.

Toujours durant ce temps d’arrêt, demandez-vous s’il y a quelque chose d’autre que « manger » qu’il vous est possible de faire immédiatement afin de vous occuper de ces pensées, ressentis ? Cherchez à donner une autre réponse car manger n’est qu’un palliatif, un pansement, un moyen de consolation et/ou d’évitement de la situation qui « dérange ».

Vous pouvez commencez par reconnaître ce qui est présent et entamer un dialogue avec vous-même : vous pouvez vous parler dans votre tête et dire par exemple : « chère frustration, je te vois, je sais que tu es là en raison de…. (complétez la phrase avec la raison qui vous concerne sur le moment). Je remarque que cela me donne envie de manger ».

Prenez l’habitude de le faire afin de sortir progressivement de votre pilote automatique. Même si par après vous vous mettez malgré tout à manger l’aliment que vous vouliez, vous avez franchi une magnifique étape! Votre prise de conscience et votre attention à ce qui se passe en vous est le gros du travail. Plus vous le répéterez, plus vous pourrez passer à l’étape suivante : apporter une autre réponse que le grignotage ou la compulsion aux situations similaires futures.

Parfois ce travail sur soi nécessite un accompagnement par un professionnel. N’hésitez pas à demander de l’aide en présence d’un trouble du comportement alimentaire qui vous dépasse.

« quoi manger? »

7. Faites des choix santé
C’est seulement ici que la question du « quoi manger » intervient. Choisissez vos aliments non pas en fonction de vos croyances sur leur influence positive ou négative sur votre poids, mais en fonction de cette question : est-ce bon pour ma santé ? Inutile de lister ici ce qui est bon ou mauvais pour la santé… vous le savez déjà ! Vous l’aurez compris, la clé est ailleurs, sinon le fait de « savoir » aurait déjà transformé votre situation.

Mangez de tout en respectant vos valeurs et goûts, et efforcez-vous d’acheter un maximum d’aliments qui seront bénéfiques pour votre corps. Faites des choix en conscience, à savoir que si vous mettez dans le panier un article que vous savez pertinemment ne pas être idéal, c’est tout à fait ok, vous avez vos raisons et il n’est pas nécessaire de vous culpabiliser pour cela. Puisque vous le prenez, alors régalez-vous avec.

Votre corps est intelligent, il sait s’adapter aux écarts et saura vous communiquer le prochain moment où il aura besoin que vous mangiez. Comment? En vous faisant ressentir à nouveau la faim, mais au lieu des 3-5 heures mentionnées plus haut, après plutôt 5-6 heures suivant un repas copieux ou très riche.

Veillez simplement à ne pas abuser de son dévouement envers vous en gardant à l’esprit cette simple proportion : 80% du temps il est recommandé de manger en suivant une alimentation équilibrée (vous pouvez faire des recherches à ce propos sur les sites des sociétés de nutrition officiels), le 20% restant permet de se comporter de manière plus souple au niveau des choix alimentaires.

Ces quelques clés sont là pour vous inspirer et vous donner envie d’essayer. Identifiez la ou les stratégies proposées qui vous tentent le plus et testez !

Ne vous forcez pas à vouloir tout implémenter en une fois. Appliquez déjà une chose sur un moment d’une journée. Puis répétez, répétez, répétez !

Si vous avez classé les questions du haut de l’article en « jamais ; de temps en temps ; très souvent ; tout le temps », il peut être judicieux de commencer par ce que vous faites « de temps en temps », puis « très souvent », ainsi vous aurez assez d’occasions pour vous observer et procéder à des changements.

Une fois rôdé, vous pouvez vous attaquer à la catégorie « tout le temps» car ayant déjà pris l’habitude de conscientiser vos actions, ce sera alors un plaisir car vous aurez déjà mesuré l’impact des succès précédents sur votre bienêtre. Votre motivation n’en sera que renforcée.

Ne commencez pas directement avec la catégorie « tout le temps » car c’est probablement là qu’il y a le plus à travailler et en débutant avec cela, vous risquez de vous juger durement face à la difficulté rencontrée et la fréquence de ce que vous pourriez qualifier « d’échec » (au passage, rien n’est jamais un échec, mais des expériences cumulées permettant de se réajuster).

Concernant la catégorie « jamais », bravo vous n’avez rien à faire car c’est déjà acquis!

Une fois que vous y aurez pris goût, étendez la pratique de la pleine conscience à davantage de moments quotidiens, à d’autres domaines de votre vie. Soyez créatifs avec vous-même, amusez-vous et prenez-y plaisir ! La persévérance sans joie se nomme acharnement et l’acharnement détruit…Pas la peine de remplacer une bataille par une autre, restez relax et limitez au maximum les éléments générant du stress dans votre vie !

Pour conclure, l’application de ces clés vous semblera peut-être étrange au départ, illogique et allant complètement à l’envers de vos croyances. Ceci est absolument normal et c’est justement un excellent signe que vous commencez à être présent et attentif à ce qui se passe en vous. Avec le temps vous vous surprendrez peut- être à constater qu’il vous est impossible de vivre autrement…

Au début il y a l’intention.

Vient ensuite un comportement.

De là découle une habitude.

Puis une pratique s’installe.

Elle se transforme en seconde nature.

A la fin cela devient simplement qui vous êtes.